Tối ưu hóa thành tích chạy marathon bằng chiến lược tiếp nhiên liệu

Chiến lược tiếp nhiên liệu để thành công trong cuộc chạy marathon

Khi vận động viên Paralympic Susannah Scaroni học cao học để trở thành chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, bữa ăn hàng ngày của cô bắt đầu thay đổi. Khi đọc thêm về nghiên cứu đằng sau dinh dưỡng thể thao sức bền, cô bắt đầu ăn nhiều carbs hơn. Và cô nhanh chóng nhận thấy sự khác biệt trong hiệu suất của mình.

Dinh dưỡng trước cuộc đua

Scaroni tuân theo chế độ ăn nhiều carb do cường độ và khối lượng tập luyện đua xe lăn cao. Một ngày trước cuộc đua, cô tập trung vào dinh dưỡng dành riêng cho chủng tộc. Cô ấy uống chất lỏng giàu carb, mục tiêu là 80 ounce, bao gồm cả đồ uống thể thao như Gatorade. Bữa tối, cô ăn các loại carbohydrate như cơm, khoai tây hoặc mì ống, cùng với protein nạc và rau nấu chín. Để tránh phải đi vệ sinh thường xuyên, cô uống hầu hết chất lỏng vào bữa tối và uống một cốc nước nhỏ trước khi đi ngủ.

Buổi sáng ngày đua

Vào ngày đua, Scaroni bắt đầu với một cốc nước để bù nước. Vì có thể cách nhau vài giờ từ bữa sáng đến khi bắt đầu cuộc đua, cô ấy ăn một bữa lớn hơn bao gồm carbohydrate và protein phức hợp, chẳng hạn như bột yến mạch và sữa chua hoặc bơ đậu phộng. Cô ấy cũng mang theo hỗn hợp carbohydrate hydrat hóa trên xe buýt và trong lều trước khi bắt đầu. Cà phê là thứ bắt buộc đối với cô ấy, dù sử dụng AeroPress của riêng cô ấy hoặc bị đỏ mắt từ một quán cà phê.

Tiếp nhiên liệu trong cuộc đua

Scaroni đổ đầy 60 gam carbs từ hỗn hợp hydrat hóa vào CamelBak và uống nó bằng ống hút, đặc biệt là khi xuống dốc khi cô ấy không cần dùng tay để đẩy. Chiến lược này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên para có thể bị suy giảm chức năng GI do chấn thương tủy sống.

Lời khuyên dành cho vận động viên Marathon

Scaroni khuyên các vận động viên marathon nên tuân thủ kế hoạch tập luyện nạp năng lượng vào ngày đua và không thử bất cứ điều gì mới. Điều quan trọng là phải luyện tập với các loại thực phẩm và nhãn hiệu chính xác sẽ được tiêu thụ trong cuộc đua để tránh các vấn đề về đường tiêu hóa. Cô ấy cũng khuyên bạn nên tập ăn sáng sớm hoặc chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày đua. Cuối cùng, cô ấy đề nghị tránh các loại thực phẩm hoặc đồ uống mới, chẳng hạn như cà phê miễn phí, nếu chúng chưa từng được tiêu thụ trước đó trong quá trình tập luyện.